「あれこれタスクがちらついて集中できないなぁ・・・」
「やりたいことがありすぎて、どれから手を付けていいか分からないよー」
なんてこと、ありませんか？ これ、実は私の悩みでした。
先週たまたま手に取って読んだ本が、私の心の迷いをスーッと解消してくれたので、今日はそれを紹介しますね。
『1日10秒マインドフルネス』
著：藤井 英雄
効果を得る方法は、「毎日の生活のなかで『10秒』のマインドフルネス瞑想を取り入れる」だけです。
つまり、
「ながらマインドフルネス」
でOKなのです。
これなら、「瞑想する時間がない」と悩むこともないので、気軽に安心して取り組めますよね♪
（マインドフルネスとは何か？については後ほどご説明しますね）
本書を読むとあなたは、悩みや不安、緊張、焦りなど、あらゆるネガティブな感情から解放される方法を知ることができます。
さらに、その方法を実行することで、「問題だとおもっていたこと」を「楽しみがいのあるポジティブなイベント」へと変貌させることもできると思いますよ。
ネガティブからポジティブへの変換ツール「10秒マインドフルネス」
「集中先を自由自在に決める力」
これが「瞑想」により得られるスキルです。
しかし、一般的な瞑想は最低でも5分以上必要です。そして毎日続けることが有効と言われております。
いそがしい私たち現代人に、果たして達成できるでしょうか？
本書ではそのハードルをグッと下げるため、
たった「10秒」かつ「日常生活の動き」でできるマインドフルネスエクササイズをいくつも紹介してくれています。
これにより、無理なく継続することができ、「集中先を自由自在に決める力」が自然と手に入ります。
「やりたいことがありすぎる！」
いま私自身やりたい（やってみたい）ことがたくさんあります。
具体的には、「X（Twitter）発信、NFTの購入、暗号資産の運用、当ブログの整理、読書」です。
しかし、育児・家事・仕事と日々の生活があるので、少ない時間でどれから手を付ければいいか迷い悶々。
そのモヤモヤがこの本との出会いで、パーッと晴れていくようでした。
本書より、私は次の3つを知ることが、悩み解消のために重要だと感じました。
- マインドフルネスとは？
- マインドフルネスの3つの手順
- マインドフルネスへの3つの理解
ひとつひとつ書いていきますね。
①マインドフルネスとは？
「今、ここ」にリアルタイムかつ、客観的に気づいている
それがマインドフルネスです。
人は1日に6万もの思考を繰り返していると言われます。
その思考により、「ワクワク、ときめき、充実、リラックス」といったプラスの感情になることもあれば、「さみしさ、悲しさ、怒り、いらだち、不安」といったマイナスの感情を感じることもあります。
マインドフルネスでは、これら「今、ここ」で感じている感情に気づき、自分を客観視して一歩引いた視点に立つことを目指します。
その結果、ホッと一息ついて「ニュートラルな状態」で行動をスタートすることができるのです。
では、そのマインドフルネスは具体的にどうやって行うのでしょうか？
②マインドフルネスの3つの手順
マインドフルネスは具体的に次の3つの手順で行います。
手順1. はじめの宣言
今からマインドフルネスを始めると宣言します。
宣言を意図的に行うことで、潜在意識に届きます。
それにより心が集中し、マインドフルネス効果もアップするのです。
宣言の言葉はなんでもOKです。
著者がオススメする「私は今ここにいます」という宣言は、とてもパワフルな効果があることを私自身実感しました。
手順2. 感じる
次に瞑想を行います。
「今、ここ」の現実を10秒間感じます。
たとえば、目を閉じて周囲の音を聞きます。
さまざまな音が聞こえてくるかと思いますが、マインドフルネスでは「価値判断を入れず」あるがままの音を受け入れます。
そして、その体験に（たとえば「音」と）名前をつけ、「感じた」ことを実況します。
実況することで「『今、ここ』で音を聞いている自分」に気づくことができます。
気づき続けている状態がマインドフルネスです。
なお本書では、「呼吸」「拾う」「置く」「食べる」「立つ」「歩く」といった日常動作に基づいたエクササイズを12個紹介されています。
ここでは割愛させていただきますが、
日常生活にうまく組み込むことで、ネガティブ感情が激減し、自己肯定感アップの心強い味方になってくれます。
もしご興味があれば、一度この本を手に取ってみてはいかがでしょうか。
手順3. おわりの宣言
最後におわりの宣言をします。
はじめの宣言と同様、意図的に言葉にすることで潜在意識に響かせることを目的としているので、とても大切なことです。
「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言し、その瞬間からのマインドフルネス持続時間を少しずつ延ばしていきましょう。
（言葉は「グッド」とか「よし」でもOKです）
③マインドフルネスへの3つの理解
あなたにとって「ネガティブ感情に陥る場面」はなんですか？
その場面が訪れたとき、②マインドフルネスの3つの手順を実施します。
マインドフルネスになることで、ネガティブ感情からほっと一息ついて「ニュートラルな状態」でリスタートできる、というのがこれまでのお話です。
ここからはマインドフルネスをさらに深め、強化するために重要な「3つの理解」について書いていきますね。
理解1. 意図的であること
「意図的である」=「自分の意志で行う」
ということです。
たとえば、あなたが気づかないうちに蚊に刺されたとしましょう。
「なんかかゆいな」と、ふと目をやると、小さく腫れていることに気づきます。
「やられた！蚊め～」
ハッと現実に気づいた瞬間がマインドフルネスな状態です。
この現実に気づき、「掻かないように意識する」や「かゆみ止めの軟膏を塗る」ことを意図的に行うができれば、自分を客観視して建設的な行動ができていることになります。
つまり、マインドフルネスが続いている状態ですね。
反対に「いまいましい蚊め」とイライラしながら掻き続けている場合、自分を客観視していないので、マインドフルネスな状態から外れてしまったと言えるでしょう。
この例からもわかる通り、「意図的な行為」はマインドフルネスを強化する効果があるのです。
理解2. 宣言すること
②マインドフルネスの3つの手順にもありますが、
宣言により潜在意識に響かせることができますので、マインドフルネス能力は向上します。
さらに、「宣言すること」はさきほどの「意図的であること」への意識を高める効果もありますね。
- 宣言する
- 意図的に行動する
という流れを意識しましょう。
理解3. アファメーション
アファメーションとは「肯定的な自己宣言」です。
「言霊」という言葉があるように、
人は、発した言葉に注目し、その現実に向かってしまう性質があります。
発した言葉が悪いものの場合、ネガティブスパイラルへ自ら進んでしまう恐れがあります。
潜在意識の法則をうまく活用するためにも、アファメーションを使いましょう。
理想の自分を思い描き、すでにその理想がかなったと宣言することで、夢や目標を実現するパワーを潜在意識から受けることができるのです。
たとえば「私は幸せです」と宣言するとき、潜在意識には「私は幸せです」という自分のセリフが暗示されます。
そして、幸せである自分を実現するため、必要なものや行動は何かを探し始めるキッカケとなるのです。
「そうはいっても、現実はそううまくいかないんだよな・・・」
こんな疑いの心が芽生えてしまうこともあるでしょう。
そんなときこそマインドフルネスです。
自分の感情を客観視し、疑いの心を手放すことで建設的で前向きな行動へとつなげていきましょう。
④カウンセラーのように振る舞う
上記の「重要なこと3つ」だけでも十分かと思いますが、
さらにマインドフルネスを強化するため、さいごにマインドフルネスでの「自分への実況の仕方」についてお話ししますね。
結論、「カウンセラーのように振る舞う」です。
カウンセラーは、クライアントにただ寄り添って、クライアントが考えていること、感じていることを理解しようと傾聴します。
そして、「なるほど」というあいづちや、「つらかったんだね」というクライアントの現実に反映したオウム返しの言葉を返してあげます。
クライアントは「理解してもらえた」と安心し、心を開き、いつしかネガティブ感情が癒されていくのです。
マインドフルネスとは自分の心の声を聴くことでもあります。
つまり、カウンセラーのスキル「傾聴」と「オウム返し」を、自分の心に対して行うことで客観視が実現し、マインドフルネスな状態（ニュートラルな感情）へ入ることができるのです。
「どうやって自分を客観視すればいいかわからない」
そんなときはぜひ、「カウンセラーのように振る舞う」ということを思い出してみてください。
一貫して、ネガティブ思考を打破する攻略本
本書は一貫して、ネガティブ思考を打破する攻略本です。
そのツールとして『1日10秒マインドフルネス』のエクササイズをふんだんに紹介してくれていました。
1日10秒のマインドフルネス。
忙しい毎日のちょっとしたスキマ時間だけで、あなたも悩みや不安、緊張、焦りなど、あらゆるネガティブな感情から解放されるって、本当にコスパのいい癒しです。
早速いま、10秒間だけ、マインドフルネスになってみませんか？
今日ご紹介した本はこちら。
『1日10秒マインドフルネス』
著：藤井 英雄
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